Comment avoir une alimentation équilibrée ?

Comme vous, j'adore faire la cuisine et comme je suis gourmande, je goûte à tout et ... tout le problème est là. Si je ne fais pas attention, la balance va pencher du mauvais côté !!

Donc pour garder le plaisir de la cuisine, sans les inconvénients, je vais vous confier les bases d'une alimentation équilibrée.

Les différentes catégories d'aliments :

• les fruits et légumes :

Ils nous apportent des fibres, des vitamines et minéraux, de l'eau.

Il faut manger 5 portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant les produits de saison. 

Hors saison, préférez plutôt les surgelés ou les conserves.

Chaque portion correspond à 80 à 100 g, 1 jus de fruit ou 1 soupe.

•  les féculents :

Pain, céréales, légumes secs et pommes de terre.

Ils nous apportent de l'énergie, et nous permettent de tenir jusqu'au repas suivant (ils évitent le grignotage !!).

Il faut en manger à chaque repas.

• les protéines animales :

Viande, volaille, poisson, œuf en alternance (mais nous y reviendrons pour la préparation des menus)

Les protéines nous permettent de construire ou renouveler nos cellules.

Il faut manger 100 à 150 g par jour (ou 2 œufs) répartis sur 1 ou 2 repas.

• les produits laitiers :

Lait, fromages, yaourts, etc (attention, la crème fraiche et le beurre sont considérés comme des matières grasses).

Ils nous apportent du calcium et de la pro-vitamine D.

Il faut en manger 3 portions par jour (4 pour les enfants, adolescents et plus de 55 ans) dont une seule portion de fromage.

• les matières grasses :

Elles rendent les plats plus savoureux et nous apportent des acides gras essentiels au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire (oméga 3 et 6).

Il faut cependant limiter leur utilisation, surtout le beurre, la crème, les charcuteries, fritures et viennoiseries. Privilégiez plutôt les huiles (olive, colza ou tournesol), les poissons gras et les fruits oléagineux.

• les produits sucrés :

Ils nous apportent de l'énergie immédiate et surtout du plaisir (c'est un anti-stress).

Il faut cependant modérer leur consommation en privilégiant les fruits et laitages sans sucre, en réduisant les sodas et boissons sucrées.

Pour éviter de grignoter, il faut consommer des féculents à chaque repas (sucres "lents") et éventuellement prendre un goûter (céréales, fruit et/ou produit laitier). 

•  le sel : 

Les besoins quotidiens en sel sont de 1 à 2 g ; c'est donc très peu. 

Vous pouvez le remplacer par des épices et des herbes, cela permet de varier les saveurs.
Il faut limiter sa consommation (plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs).

• les boissons :

La seule boisson indispensable est l'eau.

Il faut boire sans attendre d'avoir soif, surtout quand il fait chaud ou quand vous faites de l'exercice.

La quantité nécessaire est de 1 litre à 1 litre 1/2 (2 litres en période de fortes chaleurs).

Pensez aux tisanes.

Limitez l'alcool à 2 verres de vin par jour pour une femme et 3 verres pour un homme.

Comment les répartir dans la journée ?

Maintenant que nous avons vu les différentes catégories d'aliments, il va falloir les répartir tout au long de la journée, pour un bon apport d'élément nutritifs, ne pas avoir de "coup de pompe" et éviter de grignoter.

Pour cela, nous allons faire 3 ou 4 repas.

• le petit déjeuner :  
• 1 portion de féculents (pain ou céréales) 
• 1 produit laitier (lait, yaourt ou fromage blanc) 
• 1 fruit (ou jus de fruit pressé, compote ou smoothie)
• 1 boisson (thé, café ou chocolat)

C'est un repas très important car c'est le 1er de la journée.

Si vous n'arrivez pas à manger en vous levant, il est nécessaire de prévoir une collation dans la matinée (au plus tard 2 heures avant le déjeuner)

• le déjeuner et le diner : 
• 1 portion de légumes (80 à 100 g) en entrée ou accompagnement du plat principal 
• 1 protéine (viande, poisson ou 2 œufs) 100 à 150 g par jour sur 1 ou 2 repas. 
• 1 portion de féculents (pain, riz, pâtes, pomme de terre ou légumes secs) 
• 1 produit laitier (yaourt, fromage blanc, 30 g de fromage) 
• 1 fruit en dessert (frais ou compote)
• 1 boisson (eau) 

En entrée, on servira des légumes crus ou cuits.

Pour le plat principal, il sera constitué d'1/4 de viande, d'1/4 de féculents et 1/2 de légumes cuits.

• le goûter : 
• 1 portion de féculents (pain ou céréales) 
• 1 produit laitier (lait, yaourt ou fromage blanc) 
• 1 fruit (ou jus de fruit pressé, compote ou smoothie) 
• 1 boisson (thé, café ou chocolat)

Le goûter n'est pas indispensable pour les adultes. Il est par contre nécessaire pour les enfants, adolescents et au dessus de 55 ans puisqu'il permet de manger une 4ème portion de produit laitier.

Il permet également d'éviter les grignotages en attendant le diner.

Conclusion : 

La théorie est assez simple, mais en pratique, il faut varier les différentes catégories pour avoir un bon apport de vitamines et éviter de lasser la petite famille. Dans un prochain article, j'aborderai donc le "casse-tête" des menus.